Как нарастить мышечную массу?

Кто-то ходит в спортивный зал, чтобы похудеть. Многие ставят перед собой задачу повысить выносливость. Ну, а третьи стремятся к тому, чтобы нарастить мышечную массу. А что делать, если мышцы не растут?

Прислушаться к нашим советам.

Как и в любых занятиях спортом, в деле увеличения мышечной массы очень важен системный подход. Предлагаем вам небольшую памятку, которая поможет добиться результатов:

1. Красивые «налитые» мышцы сразу после тренировки и в течение получаса после нее — это не наращивание мышечной массы, а эффект «пампинга», или «накачки». Во время выполнения упражнения кровь активнее поступает в мышцу и задерживается в ней на некоторое время. Именно поэтому возникает красивый рельеф, который постепенно сходит на нет.

2. Мышцы могут расти, если вы поставляете им для этого строительный материал. Да-да, старое известное всем правило — если хочешь нарастить мышцы эффективно, «корми» их (и себя) белком. Именно из него берутся аминокислоты, из которых синтезируются новые белки для увеличения мышечной массы.

3. Сложно сказать, какие аминокислоты — самые необходимые для атлетов. Но специалисты все-таки выделяют три: лейцин, изолейцин и валин. Они способствуют поддержанию целостности мышечных волокон и их более быстрому наращиванию. Эти аминокислоты можно принимать в составе специальных комплексов, а можно разнообразить свой рацион следующими продуктами:

• Соевые бобы, арахис, лосось, говядина, курица, миндаль, яичный белок, пророщенная пшеница — лейцин
• Молоко, твердый сыр, творог, брынза, бобовые — изолейцин
• Тунец, свинина, говядина, семечки, фисташки, сушеная петрушка, молоко — валин

4. Не забывайте, что во время тренировки мышечные волокна не наращиваются. Напротив, они травмируются, в том числе рвутся. Чтобы запустить механизм их восстановления и роста, нужен отдых. Поэтому тренировки не должны быть бесконечными и изматывающими. Более того, если ваша работа связана с монотонными регулярными нагрузками, то даже после спортзала мышцы будут расти медленнее.

5. Соблюдайте режим сна! Во-первых, во сне организм отдыхает. А во-вторых, сон снимает тревогу и стресс, которые не способствуют росту мышц.

6. Меняйте характер нагрузки. Организм привыкает к работе в одном ритме, и иногда требуется его расшевелить. И не ленитесь на тренировке. Некоторые бодибилдеры считают, что мышцы растут тогда, когда вы выполняете максимум упражнений, пока не чувствуете, что больше не можете.

Итак, тренируйтесь и отдыхайте регулярно, питайтесь правильно и избегайте стрессов. И мышечный рельеф, которого вы, быть может, безрезультатно добивались многие месяцы, появится. Тем более что впереди лето, к которому лучше начинать готовиться заранее.