Как самостоятельно улучшить осанку

Прямая спина и расправленные плечи свидетельствуют не только о уверенности в себе (а ощущая себя уверенно, мы невольно выпрямляемся), но и о физическом здоровье. Позвоночник — это наш условный «каркас».

И если с этим «каркасом» что-то не так, то качество жизни неминуемо меняется в худшую сторону. Как избежать проблем с позвоночником? Можно ли самостоятельно улучшить осанку? Ответы на эти и другие вопросы ищите в этой статье.

Многие ли прямо, не сутулясь, сидят за рабочим столом? Наверное, нет такого человека, который всё то время, что занят работой, сидит на своём месте прямо, ни разу не изменив положение в угоду удобству. Неправильная посадка, чтение лёжа, привычка держать голову опущенной — всё это вредит нашей осанке. У людей, привыкших сутулиться, верхняя часть спины со временем становится выпуклой, а грудь — впалой (таким образом появляется «горб»). Это не только портит внешнее впечатление, но и подрывает здоровье.

Последствия плохой осанки. 

От неправильной осанки в первую очередь страдает ЖКТ (нарушается отток желчи, перистальтика кишечника и органы дыхания. При сутулом положении внутренние органы сжимаются и сдавливаются, им трудно функционировать нормально. В конце концов, боли в спине, кажущиеся нам чем-то незначительным и не требующим внимания, тоже следствие плохого состояния позвоночника.

Как понять, хорошая у вас осанка или же нужны меры по её коррекции? Несложный «тест» вы можете провести самостоятельно, не обращаясь к врачу, Встаньте прямо и прислонитесь спиной к стене. Попросите кого-либо посмотреть на положение вашего тела со стороны. Если смотрящий может мысленно нарисовать прямую линию, которая проходит через ваше ухо, плечо, бедро и колено, заканчиваясь на лодыжке, значит, всё в порядке. Если прямой линии не получается, тогда, увы, нужно начинать работать над собой.

Самоконтроль

Прежде всего, научитесь контролировать своё тело, замечать, когда вы наклоняете голову вперёд или горбитесь. Те, у кого сутулость вошла в привычку, этого не замечают. Чтобы привыкнуть к такому «самоконтролю» и выработать правильное положение тела, каждые 3-5 минут одёргивайте себя — выпрямляйтесь, поднимайте голову. Такое частое приведение позвоночника в правильное положение со временем сформирует у вас привычку постоянно «держать спину», именно такая осанка станет для вас естественной. Если у вас сидячая работа, возьмите за правило каждые полчаса вставать с места и делать лёгкую разминку — несколько наклонов, махов руками и других подобных простых упражнений. Это займёт несколько минут, но при ежедневном выполнении даст заметный эффект.

Когда вы стоите, старайтесь одинаково опираться на обе ноги, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной. Приучите себя втягивать живот (у людей с плохой осанкой он обычно слегка выпячен) и сводить лопатки (тогда плечи перестанут «уходить» вперёд). Шея должна быть в вертикальном положении (это поможет избежать возникновения второго подбородка).

Люди с лишним весом очень часто страдают от плохой осанки. Позвоночник просто не справляется с чрезмерной нагрузкой. Сохранять прямое положение спины таким людям особенно трудно. Голова у них, как правило, втянута в плечи, шея не видна. Если вы знаете о наличии у себя лишних килограммов, то сначала скорректируйте свой вес (обратите внимание на свой рацион, состояние гормонального фона, обмен веществ), и только потом начинайте выполнять упражнения для улучшения осанки.

Упражнения для осанки. Как улучшить осанку в домашних условиях?

1. Руки на уровни груди. Локти разведены, ладони лежат одна на другой. Положите подбородок на ладони и жмите на них подбородком, пытаясь преодолеть сопротивление ладоней. Выполните несколько подходов, по 30 секунд каждый.
2. Сядьте прямо, прижмите подбородок к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение направлено на растяжку задних мыщц шеи.
3. Сядьте прямо, согните руки в локтях, кисти рук поместите на плечи. Таким образом вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую. Это поможет удерживать плечи в правильном, расправленном положении.
4. Сидя, постарайтесь максимально выпрямить спину и свести лопатки. Продержитесь в такой положении, сколько сможете и расслабьтесь.
5. Классическая планка тоже поможет скорректировать осанку. Примите положение лёжа, предплечьями упритесь в пол. Ступни вместе, ноги напряжены. Оторвите тело от пола (упираться вы должны только на предплечья и пальцы ног) и продержитесь так, сколько сможете, втянув при этом живот. В этом упражнении задействованы мышцы пресса ног, ягодиц и спины, поэтому благодаря планке вы сможете не только улучшить состояние позвоночника, но и сделать фигуру подтянутой и красивой.
6. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поочерёдно подтягивайте колени к животу (не отрывая от пола голову).

Не лишним будет приобрести мяч для фитнеса (фитбол) и тренировать осанку на нём. Человеку с плохой осанкой держаться на фитболе сложно, Попробуйте, сидя на таком мяче, выпрямить спину и посидеть в таком положении максимально возможное время. Спустя месяц вы вполне сможете научиться держаться сидя на фитболе, не покачиваясь и не падая с него.

Если вы выберете не круглый, а вытянутый фитбол, то сможете выполнять на нём упражнения лёжа. Примите на нём положение лёжа на животе (поперёк мяча), руками упритесь в пол (как при отжиманиях) и попробуйте таким образом «покататься» на мяче. Это исправит вашу поясницу, со временем она не будет выглядеть вогнутой. Аналогичным образом лягте на спину и делайте махи руками, пока не почувствуете напряжение в плечах. Лёжа на фитболе на спине, вы также можете выполнять упражнения для осанки с гантелями.

Главное — постоянство

Любое упражнение желательно выполнять по 15-20 раз в три подхода. Обязательно ежедневно уделять время занятиям. При возможности вы можете заниматься дважды в день — утром и вечером. Чтобы не забывать об упражнениях, записывайте их в ежедневник или делайте «напоминалки» в мобильном телефоне. Можно отслеживать время, отведённое на упражнения, с помощью таймера — так вы не будете беспокоиться о том, что занимаетесь меньше, чем нужно.

Важно не забывать про упражнения для осанки и не пропускать ни одного дня занятий. Спустя несколько недель появятся первые результаты, в дальнейшем они станут более очевидными. В любом деле важно постоянство, а особенно в контроле своего здоровья.

Как видите, улучшить свою осанку можно и самостоятельно, при помощи несложных упражнений. Нужно лишь суметь вовремя заметить проблему и начать её устранять.

Читайте также "Сидячий образ жизни"